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科学健身远离运动伤害 运动养生要注意

2019-11-26 06:41养生手册-策划,部采写,叶云方冰青-中国中医基础医学杂志
随着老百姓生活水平的提高,运动的重要性已经得到了广泛认同。无论是在专业的健身房和操场,还是在普通的小区公园和广场,随处可见运动者的身影。但是,近年来,各种运动伤害事件频发:2017年5月,杭州九堡一家健身房里,一名32岁的女子倒在了跑步机上,猝死。2017年11月,重庆国际半程马拉松比赛中,一

随着老百姓生活水平的提高,运动的重要性已经得到了广泛认同。无论是在专业的健身房和操场,还是在普通的小区公园和广场,随处可见运动者的身影。但是,近年来,各种运动伤害事件频发:

2017年5月,杭州九堡一家健身房里,一名32岁的女子倒在了跑步机上,猝死。

2017年11月,重庆国际半程马拉松比赛中,一名33岁男子在19公里处倒地,经抢救无效死亡。

今年5月,上海一中院审理了一场校园运动伤害案,在一场体育课上的足球比赛中,学生小于抢球时意外受伤,被诊断为“右锁骨中段骨折”……

人人知道运动有益,但如何科学合理地安排运动、避免运动伤害,却是亟需补习的一堂课。

我国许多企业在实施资金管理制度的过程中,存在管理人员严重缺乏资金管理意识的情况。现阶段,我国大多数企业针对财务工作人员的分配,都是指定财务人员直接进行资金管理,且将管理控制作为资金管理的重点内容,严重缺乏对细节方面的考虑,进而导致企业资金管理效率无法得到有效提高。由此,企业必须加强对资金的细节管理,并强化财务管理人员自身的责任意识。

10月冰箱行业产销继续在出口的高速增长下实现产销双增。内销市场方面,国庆促销对市场拉动有限,传统节假日的促销影响继续减弱,内销市场依旧疲软,但双十一企业备货氛围浓厚,提升了一部分内销出货,并且从结构上来看多门以及变频的需求继续加大。

运动前记得做风险评估

运动可能引起的健康风险类型很多(见下表),其中肌肉、骨骼损伤的发生概率最大,危害最大的是心血管意外和运动性猝死。

每个人的身体素质不同,所以如何运动也要因人而异。做运动之前要对自己身体状况有充分的了解,建议在开始一项长期运动前做一个专业的运动风险评估,包括:患病史、家庭病史、筛查生理指标、体质测定、全民评估身体状态等。

2016年10月,中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》,指出健康是促进人的全面发展的必然要求,是经济社会发展的基础条件,实现国民健康长寿,是国家富强、民族振兴的重要标志,也是全国各族人民的共同愿望。2013年以来,每年开展的“健康中国行”活动都聚焦人民健康,今年的活动主题为“科学健身”。

那到哪里去做专业的运动风险评估呢?以浙江为例,省、市、县(市、区)、乡镇、街道,以及一些大学,都设有国民体质监测中心(站),可以为市民进行免费的骨密度、肺活量、肌肉力量、心电图等项目的评估测试(具体的开放时间和地点可以咨询当地体育部门)。另外,除了专业的体育运动医院设有专门的功能检测科,很多大型医院都可以进行运动风险评估类的检测。

来源:"十一五"国家科技支撑计划课题《运动风险评估关键技术研究》

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运动项目选好后,不能一下子增大运动量,要循序渐进。有些平时不太运动的人,直接跟别人去跑马拉松,容易出现危险。运动量的大小要与自己体质相适应,有规律地去做,每周包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性运动,每次运动量是适中如持续30分钟的快走、做操、骑自行车等。另外,每次运动前后要记得做热身准备运动,运动后要做拉伸整理运动。

参照GB 17149-1-1997《化妆品皮肤病诊断标准及处理原则总则》斑贴试验方法进行试验,选取符合标准受试人员32人。将10种防晒剂溶液放入斑试器,取0.02~0.025 mL样品加在斑试器所附滤纸片上。

选择适合自己的运动项目

做完运动风险评估后,再根据年龄、性别、兴趣等选择适合自己的运动项目、时间和运动量。年轻人可以选择剧烈一些的运动,如一些跑跳类的和对抗性、游戏性强的项目,因为年轻人的身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态。到了中年,要选择更缓慢一点的运动,如慢跑、游泳、骑自行车等。而老年人的身体器官逐渐衰老,运动的目的是为了延缓组织器官的衰老。所以要选择运动强度和运动量均小的运动项目,如慢跑、太极拳、散步等。

有基础性疾病的人群,选择运动项目时要充分考虑自身的健康状况,咨询医生的建议。比如糖尿病人宜选择步行、慢跑、游泳和骑自行车等运动项目;冠心病人应适量运动,促进冠状动脉的侧支循环,降低心肌梗死的死亡率和复发率,但运动量和持续时间要循序渐进,运动前要做充分的准备活动和整理活动;高血压病人可以做一些低强度运动,如每天参加20~30分钟的步行、游泳、打太极拳等运动锻炼。相近体质的人或者差不多年龄的人,可以结伴运动。

安全第一,运动时也要记得时刻绷紧这根弦,慎重选择安全的、合适的场地和环境。现在,不少人对挑战类的户外运动产生了兴趣,如野外徒步、攀岩等,这些运动发生意外的风险比一般运动高。几个月前,一个驴友团在温州文成“石展峡”发生意外,造成一死一伤。2017年10月,宁波奉化的5名老人相约爬山运动,中途遇到意外,3名老人受伤被困山上,所幸被赶来的民警和消防队员成功救援,否则后果不堪设想。

 

●成人:每周不少于3次,累计150分钟中等强度有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动相结合也能满足日常身体活动量,每次有氧运动时间应当不少于10分钟,每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

21世纪需要心理、生理和人格都健全的人才,通过社会实践活动,为学生个性的充分发展创造空间,帮助学生体验生活、感受生活,增进学生对自我、社会和自然之间内在联系的整体认识与体验,谋求自我、社会与自然的和谐发展,促进学生健康发展,塑造学生健康心灵。

如果说运动风险评估是运动安全的“自查”,那么选择安全的运动场所就是“外部保障”。没有充足的准备,不随便去户外运动;去正规的游泳馆游泳,不去开放水域游泳;夜跑族不要随便在马路上运动;广场舞要选择不会打扰周边人休息的场地。此外,以浙江省为例,为开展健康支持性环境建设,健康步道、健康主题公园等公共健身场所的建设已被列入《浙江省防治慢性病中长期规划(2017—2025)》。截止到2018年7月,浙江省已创建健康步道365个,平均每县(市、区)有4条健康步道。老百姓在健身时可以选择这些专门的场所,安全又有运动气氛。

浙江省杭州市滨江沿江跑道

合适的运动量

运动健身,但是过犹不及。记者随机采访了五位持续锻炼超过三年的运动达人,其中有两位因为运动强度过大,有了不同程度运动伤害:一位马拉松爱好者膝盖的半月板受损,不得不停止跑步;另一位篮球爱好者更严重,一开始没注意到脊椎轻微受伤,坚持打球,疼得受不了去医院被确诊为强直性脊柱炎,不得不告别心爱的篮球。

●运动要注意充分休息

很多运动爱好者在享受淋漓尽致运动畅快时,容易不知不觉就超过了身体负荷量,甚至在发生运动疼痛时不上心,继续坚持,结果把运动健身变成了伤身。那如何把握合适的运动量呢?运动量包括运动强度、运动频率、每次运动时间。根据国家科学健身的原则,按不同人群分:

●儿童青少年:每天累计1小时中等强度及以上的运动,青少年每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动,培养终生运动习惯。

项目区降雨较少,降雨时空分布不均,7—9月份降水量占全年降水量的70%,且降雨常以暴雨形式出现,历时短、坡面径流集中、冲刷力强,因而夏秋季节的短历时强降雨是加剧水土流失的主要因子之一。

特殊人群包括婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等,应在医生和运动专业人士指导下运动。如孕妇可经常进行舒缓的散步活动,身体条件允许的情况下也可以参加“孕妇普拉提”、“孕妇瑜伽”等活动。

●老年人:量力而行,有氧运动、肌肉力量练习,适当进行平衡能力锻炼,强健肌肉、骨骼,预防跌倒。

●特殊人群:婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等要在专业指导下运动。

在运动过程中,也可以通过监测心率来判断自己的运动量是否过度。具体方式是:正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率判断,公式为220-年龄。健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%~85%之间。用食指和中指按住颈部喉管旁的任意一侧,默数10秒钟内的心跳次数,然后乘以6就是每分钟的心跳次数,既正常心率。

如果在运动的过程中,没法精确检测心率,可以通过控制自身呼吸来判断身体负荷是否过量。以快走、跑步为例,感觉到跟旁边人可以正常交流,但呼吸有一点急,这是比较适合的中等强度,如果呼吸急促到说不出话来了,那就超过负荷了,要减慢速度。一般120~130步/分钟的步频比较合适,老年人和慢性病患者可以降低到80~100步/分钟。

除了一般测试,建议参加高强度运动者再多做一项运动平板检测(也叫活动平板检测)。小伟是“铁三达人”(跑步、游泳、骑车三项综合,运动强度较高),坚持运动20多年了。他在参加当地一个正规的马拉松俱乐部前,被要求做运动平板检测,结论阴性才能加入。简单来说,运动平板检测不同于一般身体静止情况下做的心电图,它会让检测者在运动的情况下检测心脏功能,以防止运动时出现心血管意外。

科学健身还要注意这两点

研究桩周土体变形发展对探究桩周地层破坏机理具有重要意义,但目前相关研究未涉及桩-土界面处的薄层土.薄层土作为与桩接触的土体,其力学行为对应力、变形在土体中的传递具有重要的影响.但是薄层土层厚一般为几个砂土颗粒的级别,常规的DIC技术无法对其位移进行测量;而透明土技术对试验模型尺寸有所要求,无法满足大尺度模型试验要求,同时透明土并非真实土体,无法准确表现土体特性.因此,本工作针对静压桩在砂土中桩-土界面薄层土特性改进了DIC技术,达到对桩-土界面土体位移进行测量的目的.

 

2017年,杭州一位骑行爱好者,在连续几天加班熬夜到凌晨后独自去骑行,结果不幸猝死离世。事后,骑友们纷纷扼腕叹息,他太拼了,几天熬夜加班后身体虚,再大量运动,超过了身体负荷。

其实,不管是身体疲劳时还是运动后疲劳,都不应该继续坚持运动。因为疲劳是身体需要休息的信号,这时大脑反应力、身体免疫力、肌肉修复能力等下降,再让身体输出能量,运动就变成了伤身。所以,不管运动前后都要保证充足的休息。

●发生运动伤害要及时处理

影响经济转型升级的因素很多,水资源作为一种最重要最基本的生产生活资源,水生态作为生态环境的核心组成,是影响人民生产生活水平和幸福感的重要因素,因此,通过水资源管理,提高用水效率,改善水环境和水生态,保障供水安全,也必然将成为推动经济转型升级的关键因素。水资源时空分布不均、与生产力布局不相匹配,水环境压力巨大,既是广东现阶段的突出水情,也是要长期面对的基本省情。当前和今后一个时期,广东省将以贯彻落实最严格水资源管理制度为抓手,全力扼守水资源管理“三条红线”,切实提高水资源管理能力和水平,为广东实现“三个定位、两个率先”提供有力支撑。

28岁的小度之前跑步时扭了右脚脚踝,当时没太在意,自己随便处理了下。没想到,一年多后走路右脚又扭了下,脚踝肿起来,剧烈疼痛,没法走路。于是,他去医院检查,发现脚踝处有移位的碎骨片。医生说是因为当年受伤没及时处理导致的。

影响工程最终投资成本的因素主要分为投资概算阶段、设计阶段、施工阶段、竣工阶段,各阶段的影响程度如图1[1]。其中工程投资概算对最终工程投资影响程度远大于其他阶段。

很多跑步者在跑了一段时间后容易发生半月板磨损。因为跑步时由于双脚与地面反复地接触,膝关节既要承担体重的压力,还要缓冲来自地面的冲击,准备不足,很容易造成膝盖软骨或半月板受损。所以,跑步时应该合理安排运动量,避免过大的运动强度,这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙,就应立刻停止运动。在疼痛消失之前,都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动,比如上下楼、爬山等。骨科医生建议,如果不想放弃锻炼,可以选择游泳等对关节影响小的运动。

为了更大程度的保证运动效果,不让身体受伤,运动过程中,只要感到不适都要马上停下来,有疼痛不要硬忍,发生运动伤害就及时处理。

硬件在回路仿真 (Hardware-in-the-Loop Simulation)主要是在上一阶段已经结束后,并已完成产品,而应用的仿真。由于真实环境中测试条件有限不能对产品进行多种情况的测试。这一阶段就能应用dSPACE实时仿真系统的硬件在回路仿真来实现。图2是对汽车防抱死装置(ABS)控制器的测试原理图。

写在最后:

和专业运动员不同,普通大众平时运动主要靠自己监督,所以非常有必要学习掌握运动健康常识。毕竟,运动是为了健身,如果不够科学,反而容易出现伤害,有些伤害甚至不可逆,会严重影响人体健康和生活质量。

全民健康是建设健康中国的根本目的。运动作为全民健康的重要组成部分,需要每个人都积极行动起来,学会科学健身,真正让运动成为强身健体的快乐生活方式。

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