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糯米和大米哪个对血糖的影响更大呢?答案是...

2019-12-02 11:05养生手册-马冠生 教授 北京大学-健康博览
糯米与大米谁对血糖影响更大 □文/马冠生 教授 北京大学 糯米和稻米在食物分类中都属于谷类食物。糯米是糯稻脱壳的米,在中国南方称为糯米,而北方则多称为江米。大米是稻子的子实脱壳而成,又名稻米。那么,糯米和大米哪个对血糖的影响更大呢?答案是糯米。这是为什么呢? 营养成分 每100...

     

   

糯米和稻米在食物分类中都属于谷类食物。糯米是糯稻脱壳的米,在中国南方称为糯米,而北方则多称为江米。大米是稻子的子实脱壳而成,又名稻米。那么,糯米和大米哪个对血糖的影响更大呢?答案是糯米。这是为什么呢?

营养成分

每100克大米含有13.3克水分,7.4克蛋白质,0.8克脂肪,77.9克碳水化合物,0.7克膳食纤维,0.11克维生素B1,103毫克钾,110毫克磷,能量为346千卡。

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每100克糯米含有12.6克水分,7.3克蛋白质,1.0克脂肪,78.3克碳水化合物,0.8克膳食纤维,0.11克维生素B1,137毫克钾,113毫克磷,能量为348千卡。

由此可见,糯米和大米在营养成分上没有什么差别,几乎一样,两者含量最多的都是碳水化合物,也就是淀粉。

血糖生成指数

大米的血糖生成指数为83.2,糯米的血糖生成指数为87.0,两者均属于高生糖指数食物。为什么100克大米和糯米的糖水化合物含量差不多,而糯米的血糖生成指数却要大一些呢?

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换句话说,同等质量、成熟度相同的糯米较大米更易吸收。

这是因为大米中的淀粉主要是直链淀粉,直链淀粉是由数千个葡萄糖分子通过α-1,4糖苷键线性连接而成,较易溶于水,黏性差,遇碘变蓝色,容易出现“老化”现象,形成难消化的抗性淀粉。

而在糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉,支链淀粉除α-1,4糖苷键连接而成的葡萄糖残基主链外,由24~30个葡萄糖残基组成的支链与主链以α-1,6糖苷键连接,黏性大,遇碘易产生棕色反应,容易“糊化”,提高消化率,因此糯米的血糖生成指数较大米高。

血糖负荷

100克大米的血糖负荷为16.2,属于中血糖负荷食物;而100克糯米的血糖负荷为68.1,属于高血糖负荷食物。由此可见,糯米对血糖的影响更大一些。

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在糖尿病人的饮食指导中,推荐糖尿病人每天摄入的总碳水化合物不少于130克,否则就会得饥饿性酮症。按照主食平均含碳水化合物70%计算,130克碳水化合物相当于是主食185克,即不能少于4两。若一个总能量摄入为1000千卡的糖尿病人选择主食的话,最多可选择150克大米。

糯米是制造粘性小吃,如粽子、八宝粥、各式甜品的主要原料,也是酿造醪糟(甜米酒)的主要原料。糖尿病人在吃糯米时,要注意量,尽量少吃一些,解解馋就够了。

编辑/赖瑞丹

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